Piano d’allenamento per il Women´s run

Per poter godere appieno dell’esperienza “Women’s run”, consigliamo alle partecipanti di seguire alcuni consigli:

  1.  un piano d’allenamento funzionale aiuta a prepararsi e permette di non annoiarsi ma neppure di stancarsi innanzitempo
  2.  una preparazione di successo deve essere improntata sulla diversificazione
  3.  un giorno di allenamento intensivo deve essere seguito da uno di riposo
  4.  l’allenamento deve essere impostato in modo che l’atleta riesca a prepararsi in modo ottimale – né troppo né poco. Solo così nasce l’”esperienza-flow” ed il successo è garantito!
  5.  “El camino es la meta” – La strada è il traguardo… non metterti sotto pressione!

Il seguente piano d’allenamento è stato elaborato da eva ellemunter (pedagogista sportiva): con solo due giorni di esercizio a settimana è “accessibile” sia come tempo da investire che come prestazione per ogni donna che desideri iniziare a correre o per quelle che già hanno esperienza ma non ancora a livello di gara.

 Settimane

Martedì

Venerdì

 Settimana 1

5 min.corsa
2 min.camino
5 x
5 min.corsa
2 min.camino
6 x

 Settimana 2

7 min.corsa
2 min.camino
4 x
7 min.corsa
2 min.camino
5 x

 Settimana 3

7 min.corsa
2 min.camino
4 x
8 min.corsa
1 min.camino
4 x

 Settimana 4

10 min.corsa
4 x 1 min.
corsa più veloce
(dopo ogni min. di corsa, 1 min. camino)
10 min.corsa
10 min.corsa
1 min.camino
3 x

 Settimana 5

12 min.corsa
4 x 1 min.
corsa più veloce
(dopo ogni min. di corsa, 1 min. camino)
10 min.corsa
12 min.corsa
1 min.camino
3 x

 Settimana 6

15 min.corsa
1 min.camino
10 min.corsa
3 x 30 sek. allunghi
5 min.corsa
15 min.corsa
1 min.camino
3 x

 Settimana 7

5 min.corsa
1 min.camino
5 xP.S.: rilassarsi per venerdì!!!
Bressanone
„Women’s run“
4,2195 km