Meraner Simon

meraner-simonCari podisti e podiste!

Per la Maratona Bressanone Dolomiti voglio darvi alcuni consigli e indicazioni per la prevenzione di tipici infortuni da corsa, ma anche su misure preventive per mantenere e salvaguardare il benessere e le prestazioni.

Formazione e attività:
• Università degli Studi di Verona, Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
• Erasmus all’Università di Erlangen/ Norimberga “Friedrich Alexander”
• Maestro di sci abilitato
• Master in Scienze Sportive, specializzazione Sport Agonistico alla H:G Berlino
• Allenatore SSV Bolzano Badminton
• Allenatore TZ Oltradige /Bassa Atesina
• Allenatore TC Caldaro
• Maestro di sci a Jochgrimm/Oclini

Come dovrebbe essere il mio programma di riscaldamento prima della Maratona di Bressanone 2013?

Si deve tenere presente una cosa: il riscaldamento negli sport di resistenza non ha niente a che vedere con il riscaldamento del corpo. Ogni innalzamento della temperatura corporea interna porta ad una diminuzione della prestazione. Questo non vuol dire che non vi sia un preparazione prima della partenza, ma che gli elementi che alzano la temperatura corporea vengono tralasciati. Esercizi di mobilitazione come ad esempio il ruotare delle anche e esercizi di allungamento dinamici o statici devono assolutamente essere svolti; così come la preparazione mentale, l’attivazione dell’apparato cardiocircolatorio e la preparazione individuale (ad esempio prestare particolare attenzione a parti del corpo spesso soggette ad infortuni). Proprio il 29 giugno 2013, il giorno della Maratona Bressanone Dolomiti, è probabile che le temperature siano elevate. In questo caso la regolazione termica è un fattore decisivo.

Il precooling, cioè il raffreddarsi prima della partenza, è la migliore possibilità per tenere alte le prestazioni. Anche se il precooling ha effetti maggiori a temperature elevate (> 30°C) e umidità atmosferica elevata (> 50%), viene utilizzato nelle gare anche in condizioni più fredde (< 20°C). Dato che la corsa alza la temperatura corporea, con il precooling si cerca di evitare o per lo meno di ridurre questo innalzamento. Questo vantaggio di temperatura ha degli effetti positivi sull’attività fisica che segue – ciò è stato provato anche da molti studi. Il raffreddamento del guscio del corpo (nella parte delle estremità) è importante per ottenere una bassa temperatura della pelle e quindi di avere un gradiente di temperatura del nucleo corporeo (dove si trovano gli organi) al guscio. Se l’esterno del corpo è più caldo del nucleo, il calore affluisce al nucleo tramite i vasi sanguigni, la temperatura si alza e la prestazione si riduce. Ciò si può evitare con il precooling. Il metodo più efficace è il precooling del corpo intero (ad esempio con un bagno in acqua fredda o una stanza frigorifera). Per la Maratona Bressanone Dolomiti suggerisco un gilet di raffreddamento che può essere ordinata su vari siti internet ( ad esempio www.e-cooline.de) o la si può creare da sé con un po’ di ingegno. Ricordatevi però che la temperatura del gilet deve essere inferiore ai 15°C.

Un’altra variante per gli atleti è il raffreddamento simultaneo, cioè l’atleta si rinfresca durante lo sforzo. Dato che per un corridore ogni oggetto inutile costituisce solo un peso e disturba, questa opzione non è praticabile. Il postcooling però, cioè il raffreddamento dopo lo sforzo fisico, è consigliabile per una migliore e più celere rigenerazione. Nello sport agonistico i vari metodi di raffreddamento sono oramai una pratica assodata visti gli effetti benefici che apportano.

Effetti del precooling:
• riduzione della temperatura interna e/o della temperatura della pelle
• battito cardiaco ridotto e variazione cardio frequenzimetrica più elevata
• valori di lattato ridotti e eliminazione più veloce di acido lattico
• riduzione del consumo di ossigeno
• riduzione della sudorazione
• risparmio energetico
• benessere maggiore
• protezione da colpi di caldo
• elevata prestazione e affaticamento ritardato

Consigli d’uso

PRECOOLING Acqua fredda Gilet refrigerante
durata trattamento 10 min. 30 min.
temperatura 14-18°C 5-15°C
intensità di raffreddamento alta bassa
tempo dalla maratona 10 min. 5 min.
annotazioni Svolgere un breve riscaldamento attivo della muscolatura delle gambe dopo il trattamento in acqua fredda Il gilet refrigerante ha un’intensità di raffreddamento bassa ma è molto mobile.

spmeraner@gmail.com  - www.sport-bz.com