Meraner Simon

meraner-simonSehr geehrte Läufer und Läuferinnen!
Im Rahmen des Brixenmarathons möchte ich Ihnen ein paar Tipps und Ratschläge über die Prävention von typischen Laufverletzungen, aber auch über präventive Maßnahmen zur Erhaltung und Sicherstellung des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit geben.

Ausbildung und praktische Tätigkeiten:
• Universität Verona Bachelor “Sport- und Bewegungswissenschaften”
• Erasmus “Friedrich-Alexander- Universität” Erlangen/Nürnberg
• Staatlich geprüfter Skilehrer
• Master Sportwissenschaft Schwerpunkt Leistungssport H:G Berlin i. A.
• Fitnesstrainer SSV Bozen Badminton
• Fitnesstrainer TZ Überetsch/Unterland
• Fitnesstrainer TC Kaltern
• Skilehrer Jochgrimm

Wie soll mein Aufwärmprogramm unmittelbar vor dem Brixenmarathon 2013 ausschauen?
Eines vorab: Aufwärmen hat im Ausdauersport nichts mit einer körperlichen Erwärmung zu tun. Jede Körperkerntemperaturerhöhung bringt nämlich eine Verminderung der Leistungsfähigkeit. Das heißt nicht, dass die unmittelbare Startvorbereitung wegfällt, sondern nur die Elemente die die Körpertemperatur erhöhen. Mobilisationsübungen wie z.B. Hüftkreisen und dynamische oder auch statische Dehnungsübungen müssen sehr wohl ausgeführt werden. Auch die mentale Vorbereitung, die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und die individuelle Vorbereitung (z.B. verletzungsanfällige Körperteile besondere Aufmerksamkeit schenken) sind nicht wegzudenken. Aber gerade am 29. Juni 2013, am Tag des Brixenmarathons, ist es wahrscheinlich, dass uns hohe Temperaturen erwarten. Da spielt die Thermoregulation eine entscheidende Rolle.
Das Precooling, also das Vorkühlen ist da die beste Variante um die Leistungsfähigkeit hoch zu halten. Auch wenn das Precooling bei hohen Temperaturen (>30°C) und hoher Luftfeuchtigkeit (>50%) den größten Effekt erzielt, wird es im Leistungssport auch bei kälteren Bedingungen (< 20°C) eingesetzt. Da das Laufen die Körperkerntemperatur nach oben schraubt, soll ein Anstieg mit dem Precooling vermieden bzw. reduziert werden. Dieser Temperaturvorteil wirkt sich auf die nachfolgende körperliche Anforderung positiv aus – dies ist durch Studien belegt worden. Die Kühlung der Körperschale (im Bereich der Extremitäten) ist wichtig, um eine niedrige Hauttemperatur und somit einen möglichst großen Temperaturgradienten von Körperkern (im Körperkern liegen die Organe) zur Körperschale zu erzielen. Ist die Körperschale wärmer als der Körperkern, wird dem Körperkern über die Gefäße Wärme zugeführt, die Körperkerntemperatur steigt an und die Leistungsfähigkeit sinkt. Dies kann man durch das Precooling verhindern. Am besten eignet sich das Ganzkörperprecooling (z.B. Kaltwasserbad oder Kältekammer). Für den Brixenmarathon schlage ich zumindest eine Kühlweste vor, die über verschiedene Internetshops bestellt werden kann (z.B. www.e-cooline.de) oder mit ein bisschen handwerkliches Geschick auch selbst hergestellt werden kann. Achten Sie aber darauf, dass die Temperatur der Kühlweste weniger als 15°C betragen muss.

Eine weitere Variante für Läufer wäre das Simultancooling, d.h. dass der Sportler sich während der Belastung kühlt. Da aber gerade bei Läufern jeder unnötige Gegenstand zu schwer ist und stört, ist diese Variante nicht praktikabel. Aber das Postcooling, also das Kühlen nach der sportlichen Belastung, ist für eine beschleunigte und verbesserte Regeneration zu empfehlen. Im Leistungssport sind die verschiedenen Coolingmethoden wegen der Vielzahl an positiven Effekten nicht mehr wegzudenken.

Precooling-Effekte:
• Reduzierung der Körperkern- und/oder der Hauttemperatur
• Geringere Herzfrequenz und höhere Herzfrequenzvariabilität
• Geringere Laktatwerte und schnellere Laktatelimination
• Geringerer O2-Verbrauch
• Geringere Schweißrate
• Einsparen an Energie
• Verbesserte Befindlichkeit
• Schutz vor Hitzeschäden
• Leistungssteigerung und spätere Ermüdung

Anwendungsempfehlungen
PRECOOLING Kaltwasser Kühlweste
Anwendungsdauer 10 min. 30 min.
Anwendungstemperatur 14-18°C 5-15°C
Kühlungsintensität Hoch Niedrig
Abstand zum Marathonstart 10 min. 5 min.
Anmerkung Eine kurze aktive Erwärmung der Beinmuskulatur sollte nach der Kaltwasseranwendung erfolgen Die Kälteweste hat zwar eine niedrige Kühlungsintensität, dennoch ist sie sehr mobil einsetzbar.

spmeraner@gmail.com -  www.sport-bz.com